「EPA」「DHA」妊産婦さんはキライな魚を無理して食べる?

栄養成分

オメガ3脂肪酸である「EPA」「DHA」を、厚生労働省では魚などから積極的に摂取することを推奨しています。

しかし、妊婦さんについては、魚の種類によってその摂取量を制限。

厚生労働省のHPでは、「これからママになるあなたへ」のリーフレットが掲載され、妊娠中の方への注意をうながしています。

そのリーフレットから一部を抜粋・要約したのが、こちら。

魚は、良質なたんぱく質や、血管障害の予防やアレルギー反応を抑制する作用がある「EPA」「DHA」を多く含む重要な食材で、妊婦および出産のための栄養バランスに欠かせません。

妊婦さんがマグロの摂取量を制限しなければいけない理由とは?

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」によれば、妊娠中・授乳中の女性は、オメガ3脂肪酸(EPA・DHAなど)について、通常(1.6g/日)より多い 1.8g/日 を目安量としています。

「EPA」「DHA」を、魚から摂取することが推奨されるのは、魚を食べることが減った現代の男性女性にかかわらず、妊産婦さんも同じ。

でも、妊産婦さんの場合、状況はちょっと違うようです。リーフレットのなかでは、さらに次のように説明しています。

しかし、クジラやイルカなどの魚をたくさん食べると、水銀が摂り込まれ、おなかの中の赤ちゃんに影響を与える可能性があることが、これまでの研究から指摘されています。

妊産婦さんが注意しないといけないのは、この水銀!

クジラやイルカなどの大型魚の体内には、食物連鎖によって、小型魚に含まれる水銀がどんどん蓄積され、濃縮されていきます。

頂点に立つ大型魚ほど、水銀の含有量が多いことになるわけです。

マグロの刺身は1週間でたった1人前!

美味しいミナミマグロですが、妊産婦さんが、1週間に食べてもいい刺身は約80g。

刺身1切が約10~15gですから、6、7切でほぼ1人前。寿司ネタも、だいたいこれぐらいのサイズです。

1週間で1回しか食べることができないなんて、信じられませんが、間違いではありません。実際の摂取目安量はこの2倍ですが、他の魚介類からの摂取を考えあわせた目安量になっています。

肉食が多くなった日本人は、「EPA」「DHA」を摂るために、2日に1回は、魚を食べるようにすすめられてますが、妊産婦さんの場合、好きな魚を・・、というわけにはいきないようです。

妊産婦さんが水銀に注意しなければいけない理由は?

妊産婦さんが、が水銀(正確にはメチル水銀のこと)の摂取量に注意しなければならない理由は、お腹の赤ちゃんのため。

お腹の赤ちゃんは、母体から摂取した水銀を体外に排出することができないのです。

水銀は毒性が高く、脳や肝臓に障害を与えるとされ、水銀中毒の可能性が指摘されています。

胎児が水銀を摂取した場合、音を聴いたときの反応が、1/1,000秒以下のレベルで遅れるようになると言われています。

この点だけについていえば、それほど心配しなくても良さそうですが、水銀の毒性を考えれば、厚生労働省の注意を守ったほうがいいでしょう。

後悔する前に。



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「EPA」「DHA」も脂肪!カロリーは?

魚に多く含まれる「EPA」「DHA」は、オメガ3脂肪酸の一種ですから、三大栄養素で言えば”脂質”になります。

一方、牛肉やバター、ココアやヤシ油などに含まれる飽和脂肪酸も脂質ですが、こちらは摂りすぎると糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなると言われます。

「EPA」「DHA」などのオメガ3脂肪酸が豊富な魚の摂取で、気になるのがカロリー。飽和脂肪酸の多い牛肉のカロリーとの比較がこちら。

<魚100g当りのカロリー>
※ウェブサイト「カロリーSlim」にて計算

●ミナミマグロのトロ:352kcal
●マグロ(赤身)  :125kcal
●キハダマグロ   :106kcal
●マイワシ     :118kcal
●サバ       :202kcal
●アジ       :120kcal

参考までに、肉類は以下の通り。

<肉類100g当りのカロリー>

●和牛肩肉     :371kcal
●和牛肩ロース   :411kcal
●和牛サーロイン  :498kcal
●和牛の脂身    :818kcal

「オメガ3脂肪酸」を増やして「飽和脂肪酸」を減らすのはナゼ?
「DHA」や「EPA」はオメガ3脂肪酸の一種で、健康や美容にも大切な成分ですが、体内でつくるのが難しいため「必須脂肪酸」とよばれます。オメガ3脂肪酸では、つぎの3つがよく知られています。 α-リノレン酸 EPA(エイコサペンタエン酸)

魚と肉では、部位によっても違いがありますが、カロリー的に考えても魚のほうが栄養バランスをとりやすいと言えそうです。

しかし、妊産婦さんの場合、水銀の危険性がありますから、「EPA」「DHA」などのオメガ3脂肪酸を魚から摂取しようとしても、好みの魚だけからとることは難しいようです。

「EPA」「DHA」サプリメントでの摂取は?

サプリメントの摂取について、否定的な意見もあります。

しかし、”水銀摂取のリスク” ”摂取カロリー”を考えると、「EPA」「DHA」をサプリメントで摂取することは、とても合理的と言えます。

妊産婦さんに必要な栄養素「葉酸」を、サプリメントで摂取することが推奨されています。

同様に、「EPA」「DHA」についても、サプリメントでの摂取を推奨する専門家が少なくありません。もちろん、サプリメントに配合される「EPA」「DHA」は、水銀フリー!

”水銀”は心配だけど、キライな魚を無理して食べるのも・・・、だったら妊産婦さんに必要な「葉酸」など他の栄養素とあわせて、「DHA」「EPA」をサプリメントから摂取するのも良い方法ではないでしょうか。





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